Parhaat Nimet Lapsille

10 raskausvenytystä jännityksen lievittämiseksi

Raskaana oleva nainen venyttelee joogamatolla

Säännöllinen liikunta on välttämätöntä terveelle ja onnelliselle raskaudelle, ja venyttely on loistava, lempeä tapa tehdä niin.

Venyttely harjoittelee kaikkia oikeita lihaksia pitääkseen olosi parhaana raskauden edetessä. Lisäksi voit tehdä niitä katsoessasi televisiota tai lepääessäsi sängyssä.

Keskustelemme venyttelyn eduista raskauden aikana, mukaan lukien mitä venyttelyjä sinun tulisi välttää, ja käsittelemme joitain yleisiä turvallisuusvinkkejä.

Esittelemme myös kymmenen yksinkertaista venytystä, joita voit tehdä koko raskauden ajan, ja näytämme, kuinka voit tehdä ne oikein.

Sisällysluettelo

Venyttelyn edut raskauden aikana

Säännöllinen venyttely koko raskauden ajan auttaa sinua tuntemaan olosi terveemmäksi ja onnellisemmaksi, varsinkin kun olet lähellä vauvasi syntymää. Se auttaa sinua pysymään rentona ja pitämään olosi mukavaksi muuttuvassa kehossasi.

On myös monia erityisiä asentoja, joiden avulla voit lievittää yleisiä raskauden vaivoja, kuten selkä- ja lonkkakipuja.

Venyttely tekee sinusta joustavamman ja auttaa kiinteyttämään ja rentouttamaan lihaksiasi valmistaen kehosi synnytyksen rasituksiin. Päivittäinen venyttely auttaa palauttamaan elinten sävyn ja asennon syntymän jälkeen ja auttaa estämään lantion elinten prolapsia.

Naisten, jotka harjoittavat venyttelyä ja muuta fyysistä aktiivisuutta raskauden aikana, on myös osoitettu kokevan vähemmän kipua synnytyksen aikana, mikä antaa heille paremmat mahdollisuudet saada luonnollinen synnytys. (yksi) .

Mutta nämä ovat vain muutamia säännöllisen venyttelyn monista eduista. Venyttely raskauden aikana auttaa myös:

  • Paranna verenkiertoa.
  • Vähentää unettomuutta.
  • Paranna ruoansulatusta.
  • Estä masennus.
  • Vähennäväsymys.
  • Hiljaa mieli.
  • Helpottaa ja ehkäise lihasjännitystä.
  • Vähennä jalkaa jalantion kouristukset.
  • Helpottaa nivelkipua.

Turvallisuusohjeet venytyksen aikana

On aina hyvä idea neuvotella hoitajan kanssa ennen kuin aloitatharjoitusohjelmakun odotat. Lääkärisi saattaa asettaa sinulle tiettyjä rajoituksia, varsinkin jos sinulla on ennenaikaisen synnytyksen riski tai jos sinulla on istukan previa, korkea verenpaine tai sinulle on määrätty vuodelepo.

Tässä on vain muutamia asioita, jotka tulee pitää mielessä tehdessäsisynnytystä edeltävät venytykset:

  • Älä liioittele:Muista lopettaa venytys tai muuttaa sitä, jos tunnet olosi epämukavaksi tai kipeäsi. Älä koskaan pakota venytystä. Kuuntele kehoasi ja tee niin kuin parhaalta tuntuu.
  • Liiku hitaasti ja varovasti:Painopisteesi on siirtynyt, ja nivelesi ja nivelsiteet ovat rennompia nyt, kun olet raskaana, joten muista liikkua hitaasti välttääksesi loukkaantumisen.
  • Harjoittele oikeaa muotoa:Oikean muodon käyttäminen auttaa sinua saamaan kaiken irti venyttelystä ja ehkäisemään loukkaantumisia.
  • Älä pomppi:Pomppiminen lisää mahdollisuuksiasi vetää lihaksia, joten pidä venytykset sen sijaan varovasti.
  • Vältä korkeaa lämpöä tai kosteutta:Raskaus lisää verenkiertoa ja nopeampaa aineenvaihduntaa, mikä antaa sinulle suuremman mahdollisuuden ylikuumentua. Siksi on parasta välttää harjoittelua kuumissa tai kosteissa olosuhteissa raskauden aikana (kaksi) .
Relaxin on raskaushormoni, joka saa nivelet ja nivelsiteet löystymään vauvan tukemiseksi ja synnyttämiseksi. Kehosi jatkaa relaxiinin tuotantoa niin kauan kuin imetät. Joten nivelet eivät ole niin vakaita kuin olet tottunut, kun palaat normaaliin harjoitteluun. Pidä tämä mielessä ja ole lempeä itsellesi raskauden ja synnytyksen aikana välttääksesi loukkaantumisen.

Mitä venytyksiä minun pitäisi välttää raskauden aikana?

Yleisesti ottaen voit harjoitella normaalisti koko ensimmäisen kolmanneksen ajan. Ensimmäisen kolmanneksen jälkeen sinun on aloitettava säätöjen tekeminen, koska tulet alttiimmaksi vammoille raskauden edetessä.

Toisen ja kolmannen raskauskolmanneksen aikana haluat välttää seuraavia:

  • Vatsassa makuuasennot:Vältä kaikkia venyttelyjä, joihin liittyy vatsalla makaamista.
  • Laajennetut selkäasennot:Vältä venyttelyjä, joissa sinun on makaa selällään yli minuutin tai kaksi, koska tämä asento voi vähentää verenkiertoa kohtuun ja aiheuttaa matalaa verenpainetta ja huimausta. Tyynyn laittaminen häntäluun alle voi estää tämän tapahtuman; vain välttää olemaan täysin tasainen liian pitkään.
  • Äärimmäinen vatsan työ:Kun kohtusi kasvaa, vatsalihaksesi alkavat erota ja heiketä. On parasta välttää veneasentoa ja muita crunch-tyyppisiä asentoja raskauden aikana.
  • Syvä käänne:Vältä kaikkia asentoja, joihin liittyy liiallista vääntymistä, koska ne rasittavat liikaa kasvavaa vatsaasi ja voivat rajoittaa verenkiertoa kohtuun.

Sinun kannattaa myös olla varovainen tasapainottavien venytysten kanssa, koska niihin liittyy putoamisriski nyt, kun vatsasi on näkyvämpi ja painopisteesi on siirtynyt. Vältä tasapainottavia asennuksia tai muokkaa niitä tekemällä ne seinää vasten.

10 venytystä terveelliseen raskauteen ja helppoon synnytykseen

Nämä kymmenen venytystä auttavat sinua valmistautumaan aterve raskausja helpompi työ.

yksi.Joogakyykky

Kyykky on yksi parhaista harjoituksista valmistautumiseen ja synnytykseen. Ne vahvistavat jalkojasi, avaavat lantiota ja alaselkää ja rohkaisevat vauvaasi osallistumaan lantioon.

  • Aloita seisomalla jalat hieman enemmän kuin hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja varpaat kääntyneet hieman.
  • Pidä polvet varpaiden päällä, taivuta polviasi ja pudota takapuoli alas kohti maata. Hengitä sisään ja anna kehosi hitaasti kyykkyasentoon.
  • Yritä parhaasi pitääksesi kantapääsi tasaisena lattialla.
  • Tuo kämmenet yhteen ja aseta kyynärpääsi polvien sisäpuolelle. Hengittää.
  • Paina kädet yhteen ja paina polvet auki käsivarsilla.
  • Pyöritä olkapäitä taaksepäin, nosta rintaasi ja hengitä mukavasti.
  • Pidä tätä asentoa niin kauan kuin voit.
  • Hengitä sisään, kun palaat seisomaan.
  • Toista kaksi tai kolme kertaa.

Käytä muutamaa, jos haluat venyttää hellävaraisemmanjoogalohkot, joilla voit istua kyykkyä suoritettaessa.

Tämä on myös asento, jossa voit pysyä avataksesi lantiosi todella. Jopa kolmen tai viiden minuutin työskentely vahvistaa sinua todella työssä.

kaksi.Perhosen asento

Tämä tuttu lonkanavaaja venyttää sisäreisiäsi ja valmistaa kehosi synnytykseen vahvistamalla lantionpohjan lihaksia. Se auttaa myös estämään lonkkien, polvien ja nilkkojen nivelten kalkkeutumista.

  • Aloita istumalla pystyasennossa peppu lattialla.
  • Taivuta jalkojasi polvien kohdalta avaamalla ne sivuille ja tuomalla jalkapohjat yhteen.
  • Kun selkä on suora, pidä kiinni jaloistasi käsilläsi ja vedä kantapäät mahdollisimman lähelle vartaloasi.
  • Hengitä sisään ja paina polviasi varovasti alas lattiaa kohti.
  • Hengitä ulos ja taivuta hieman eteenpäin pitäen selkä suorana.
  • Pidä kutakin asentoa muutaman sekunnin ajan.
  • Toista sarja enintään kymmenen kertaa.

Lisää vaikeutta yrittämällä tuoda jalkasi lähemmäs vartaloasi, polvet lähemmäs maata ja pää alas jalkojasi kohti.

3.Eteenpäin istuva mutka

Tämä venytys auttaa lievittämään jännitystä alaselässäsi, avaa lantiota ja rauhoittaa mieltä.

  • Istu pystyssä lattialla ja ojenna jalat sivuille leveään V-kirjaimeen.
  • Kun hengität ulos, nojaa varovasti eteenpäin ja kävele kämmenet edessäsi tuoden vatsasi ja rintakehäsi mahdollisimman lähelle lattiaa. Muista säilyttää suora selkä tätä tehdessäsi.
  • Pidä tässä asennossa viidestä kymmeneen hengitystä.
  • Kävele kämmenet takaisin itseäsi kohti noustaksesi varovasti ylös.
  • Toista kaksi tai kolme kertaa.

Neljä.Pelvic Rock (kissalehmä)

Lantionkivet ovat erinomaisia ​​selkäkipujen lievittämiseen, sillä ne työntävät vauvan pois selästäsi antaen sinulle helpotusta. Ne vahvistavat myös alaselkää ja vatsaa sekä lievittävät sivu- ja iskiaskipuja. Tämä käsien ja polvien asento auttaa myös kannustamaan vauvaasi siirtymään alas synnytyskanavaan.

  • Asetu käsillesi ja polvillesi selkä yhdensuuntaisesti maan kanssa, kädet hartioiden leveydellä ja polvet lantion leveydellä.
  • Kun hengität ulos, pudota vatsaa varovasti lattiaa kohti ja katso ylös kattoa kohti.
  • Hengitä nyt sisään ja käännä toiselle puolelle kaarrettaen selkäsi kuin kissa.
  • Pysy jokaisessa asennossa viidestä kymmeneen sekuntia.
  • Toista tämä sarja 10-20 kertaa.

Tämä on hieno venytys! Varsinkin enimmäkseen istuneen päivän jälkeen yritä sisällyttää se päivittäiseen rutiinisi.

Varoitus

Vältä pudotamasta vatsaasi liian pitkälle maata kohti, koska se voi mahdollisesti aiheuttaa diastasis recti tai vatsalihasten halkeilua.

5.Bridge Pose

Silta-asento on toinen loistava lonkan avaaja, joka vahvistaa vatsalihaksia, pakaralihaksia ja reisilihaksia.

Tärkeä

Muista suorittaa tämä venytys vain, jos selällään makaaminen on sinulle edelleen mukavaa.
  • Makaa selällesi polvet koukussa ja jalat lattialla.
  • Laske kädet alas kylkillesi ja aseta kämmenet tasaisesti maahan.
  • Hengitä syvään, paina kädet alas lattiaan ja nosta hitaasti takapuoli lattiasta samalla, kun painat lantiota ylös taivasta kohti.
  • Pidä tätä asentoa hallitulla hengityksellä jopa 30 sekuntia.
  • Paina varpaitasi, hengitä syvään ja laske peppu hitaasti takaisin maahan.
  • Vapauta kantapäät takaisin maahan.
  • Toista tämä sarja kahdesta neljään kertaan.

Kiinnitä lantionpohjan lihaksia sisäänhengityksen aikana, vapauta uloshengityksen aikana, ja tämä vahvistaa koko ydintäsi.

6.Istuva Twist

Hellävaraiset vääntyvät asennot, kuten istuva kierre, ovat erinomaisia ​​selkärangan jännityksen poistamiseen.

  • Aloita istuma-asennosta selkä suorana ja jalat ristissä.
  • Tuo oikea kätesi taaksesi ja vasen kätesi kehon poikki vastakkaiselle polvelle.
  • Hengitä sisään ja pidennä selkärankaa.
  • Hengitä ulos ja ala varovasti kiertää vartaloasi oikeaa kättäsi kohti katsoen selkäolkapääsi yli takanasi olevaan seinään.
  • Pidä tässä asennossa viidestä kymmeneen sekuntia.
  • Hengitä sisään ja tule takaisin keskustaan.
  • Toista tämä venytys vastakkaiselle puolelle.
  • Toista koko sarja kaksi tai kolme kertaa.

Raskauden aikana kierteiden tulee olla avoimia, kaukana keskiviivasta, ei keskiviivaa kohti. Niiden tulee olla lempeitä, ilman ylivenytystä.

7.Sivulle makaavat jalkanostimet

Jalkojen nostot ovat aina hyviä avaamaan lantiota ja vahvistamaan jalkoja.

  • Makaa maassa vasemmalla kyljelläsi.
  • Hengitä sisään ja nosta hitaasti oikea polvi avaamalla lantiosi.
  • Hengitä ulos ja ojenna oikea jalkasi suoraan ylöspäin kattoa kohti.
  • Hengitä sisään ja taivuta polvea.
  • Hengitä ulos ja laske jalkasi takaisin alas maahan.
  • Toista enintään 20 kertaa.
  • Pyöritä oikealle kyljellesi ja toista vastakkaisella jalalla.

Valinnainen: Tee varovasti ympyröitä ilmassa jalallasi.

8.Makaava sammakkovenytys

Jos arvasit, että tämä on loistava lonkanavaaja, arvasit oikein. Sammakkovenytys avaa sisälantioasi, venyttää sisäreisiäsi ja auttaa lievittämään alaselän jännitystä.

  • Asetu tuettuun makuuasentoon.
  • Taivuta polviasi ja aseta jalkapohjat yhteen.
  • Anna polvien vajota lattiaa kohti.
  • Tässä asennossa rentoudu ja hengitä syvään, lantionpohjaa koskettamalla ja rentouttaen.
  • Pidä jalat auki tässä asennossa niin kauan kuin tunnet olosi mukavaksi.

9.Runner's Lunge

Juoksijan syöksy on erinomainen jalkojen venyttämiseen, rintakehän avaamiseen ja selkärangan pidentämiseen. Se vahvistaa kehoasi synnytystä varten ja rohkaisee vauvaasi osallistumaan.

  • Aloita seisoma-asennosta jalat lantion leveydellä toisistaan.
  • Hengitä ulos ja käänny eteenpäin, laske kädet maahan jalkojen ulkoreunoilla.
  • Astu oikea jalkasi taaksepäin, alas syöksylle.
  • Jos käsien laskeminen maahan on sinulle liikaa, aseta kätesi sen sijaan vasemmalle reidelle tai käytä tukevan tuolin tai pinnan tukea.
  • Hengitä sisään ja uppoa etulantiollesi varmistaen, että polvisi on suoraan kantapään yläpuolella.
  • Pysy tässä asennossa 15-30 sekuntia.
  • Nosta oikea jalkasi takaisin ylös vasen jalkaasi kohtaamaan.
  • Nosta hitaasti rintaasi palataksesi seisoma-asentoon.
  • Toista tämä sarja vastakkaisella jalalla.

Raskauden edetessä saatat joutua tekemään joitain muutoksia tehdäksesi tilaa kasvavalle vatsallesi. Voit yrittää erottaa jalkasi leveämmäksi, käyttää joogalohkoja tai tuoda takajalkasi maahan ja etupolvea enemmän sivulle.

10.Taaksepäin venyttely (lapsen asento)

Tämä asento sopii erinomaisesti lievitykseenselkäkipu, koska se avaa lantiota ja alaselkää. Se auttaa myös taistelussapahoinvointija väsymys, ja se voi olla loistava hiljainen hetki, jolloin saat yhteyden vauvaasi.

  • Aloita polvistusasennosta lattialla.
  • Vedä polvisi leveästi kasvavaan vatsaasi sopivaksi.
  • Pidä lantio taaksepäin, vedä kädet eteesi ja lepää otsasi lattiaa vasten.
  • Venytä käsiäsi pitkäksi ja hengitä kevyesti.
  • Pysy tässä asennossa niin kauan kuin haluat.
  • Kävele kädet takaisin itseäsi kohti palataksesi polvistuvaan asentoon.

Aika aloittaa venyttely

Nyt kun sinulla on kymmenen turvallista raskausasentoa, olet valmis aloittamaan venyttelyn. Nämä venytykset eivät ainoastaan ​​valmista sinua terveelle raskaudelle, vaan auttavat myös vahvistamaan ja rentouttamaan lihaksia, jotka tukevat sinua synnytyksen aikana ja valmistavat sinut helpompaan synnytykseen.